In deze trainingswijzer worden de volgende onderwerpen behandeld:

  1. Trainingsintensiteit
  2. Hartslagfrequentie
  3. Trainingszones
  4. Snelheidstraining
  5. Literatuurlijst

Trainingsintensiteit

Er is een direct verband tussen het looptempo en de hartslagfrequentie. Als het looptempo omhoog gaat, gaat ook de hartslagfrequentie omhoog. Deze verhouding is tot een bepaald punt min of meer evenredig. Dit punt wordt de omslagpunt genoemd. Als de hartslagfrequentie onder het omslagpunt zit, dan krijgen de spieren voldoende zuurstof (aërobe trainingen). Boven het omslagpunt krijgen de spieren onvoldoende zuurstof (anaërobe trainingen) en zullen zij minder efficiëntie energiebronnen moeten aanspreken om dezelfde prestatie te blijven leveren. Voor een hardloper is het vrijwel altijd belangrijk om onder het omslagpunt te trainen.

Met een juiste training kun je het omslagpunt verhogen. Dit betekent dat je dan in staat bent om in een hoger tempo te lopen en toch binnen het aërobe trainingsgebied te blijven. Als je te veel boven het omslagpunt traint, zal dat naar beneden verschuiven in plaats van omhoog. Het omslagpunt is dus een belangrijke grens voor alle duursporters.

Het omslagpunt kan op diverse manieren worden uitgerekend. Een veel gebruikte methode is de Conconitest. Het idee van de Conconitest is dat je in een bepaalde tijdseenheid een steeds grotere afstand aflegt. De hartslagfrequentie wordt vastgelegd na iedere tijdseenheid en het tempo gaat omhoog. Dit wordt een aantal keren herhaald. Na afloop wordt een grafiek gemaakt waarin de hartslagfrequentie wordt afgezet tegen de tijd. In de grafiek is te zien dat de hartslag frequentie lineair toeneemt tot een bepaald punt, waarna het snel afbuigt naar de maximale hartslag. Dat punt, waar de grafiek afbuigt, is het omslag punt. In onderstaand figuur is duidelijk te zien dat het omslag voor deze loper op een hartslag frequentie van 175 ligt.


Hartslag frequentie

Hardlooptrainingen worden altijd uitgevoerd in een bepaald tempo. Het looptempo en de hartslagfrequentie zijn aan elkaar gekoppeld. De hartslagfrequentie is dus een belangrijk en vooral praktisch middel om de trainingsintensiteit te bepalen.

De trainingsintensiteit wordt veelal onderverdeeld in vijf zones. Deze zones, genummerd van 1 tot en met  5, zijn gebaseerd op de hartslagfrequentie van de hardloper, niet op het looptempo. Een gevorderde loper zal dus sneller lopen dan een beginnende loper, terwijl beiden in dezelfde zone trainen.

Theoretisch gezien worden de trainingszones bepaald aan de hand van het omslagpunt.
Maar niet iedereen heeft de gelegenheid het omslagpunt nauwkeurig te bepalen. Daarom wordt ook vaak gebruik gemaakt van trainingzones die zijn gebaseerd op een schatting van de maximale hartslag. Onderzoek van de bekende Australische sportfysioloog Neil Craig heeft aangetoont dat de trainingszones voor iemand redelijk nauwkeurig kunnen worden afgeleid van zijn of haar maximale hartslagfrequentie.

Een veel gebruikte methode om de maximale hartslag frequentie uit te rekenen is via de formule:

            220 – Leeftijd

Deze methode is zeer onbetrouwbaar. Ten eerste is de maximale hartslag frequentie afhankelijk van het individu. Maar nog belangrijker; de maximale hartslagfrequentie is ook afhankelijk van de type activiteit. Bijvoorbeeld: de maximale hartslagfrequentie is lager tijdens het zwemmen dan tijdens het hardlopen.

De maximale hartslagfrequentie kan al hardlopend worden bepaald met behulp van een hartslagmeter.

Let erop! Bij deze methode moet je een maximale inspanning leveren. Doe dit alleen als je geen gezondheidsproblemen hebt. Als je ouder bent dan 35 of gezondheidsproblemen hebt,  raadpleeg dan een arts voordat je deze oefening doet.  

1. Zorg dat je volledig herstelt bent van de vorige training.
2. Zorg voor een goede warming-up van 15-20 minuten met een hartslagfrequentie tussen de 120 en 140.
3. Begin te lopen in een rustig tempo.
4. Versnel je tempo iedere minuut met +/- 10%, totdat je het tempo niet meer 1 minuut lang kan vasthouden.
5. Aan het einde van deze oefening lees je jouw maximale hartslagfrequentie af.

De totale duur van deze oefening ligt tussen de 8 en 12 minuten.

Trainingszones

In de vorige paragraaf is uitgelegd hoe je de maximale hartslagfrequentie kunt bepalen. Op basis van dit maximum kun je nu vierl trainingszones bepalen. De tweede zone bestaat uit twee subzones.

  % van de maximale hartslagfrequentie Ervaren inspanning
Zone 1 65 – 75 % Herstel, makkelijk
Zone 2a extensief

75 – 80 %

Comfortabel
Zone 2b intensief 80 – 85 % Een beetje oncomfortabel
Zone 3 85 – 92 % Niet comfortabel
Zone 4 > 92 % Stressvol

Zone 1 is een laagintensiteitzone die meestal wordt gebruikt voor actief herstel na een zware training. Dit is ook de zone voor het in- en uitlopen.

Zone 2 is de zone waarin de meeste kilometers worden gelopen. Hardloopsessies in zone 2a worden vaak ‘extensieve duurlopen’ genoemd. Sessies in zone 2b worden vaak ‘intensieve duurlopen’ genoemd. Deze zone wordt o.a. gebruikt om het aerobisch systeem te versterken de capaciteit van het lichaam om vet te verbranden te verhogen.

Zone 3 ligt, bij benadering, op het omslagpunt. Deze zone wordt gebruikt voor snelheidstrainingen en dient om de zuurstofopname van het lichaam te vergroten. Trainingen op dit niveau zijn aerobe trainingen.

Zone 4 ligt boven het omslagpunt. In deze zone nadert het lichaam de maximale zuurstofopname, vaak VO2max genoemd. Intervaltrainingen worden vaak in deze zone uitgevoerd met een werk-rust verhouding van 1:1. Na iedere interval nadert de hartslag frequentie het maximum. De intervallen worden op 90 tot 95% van het wedstrijd tempo uitgevoerd.

Samengevat, de trainingszones corresponderen met de volgende typen duurlopen:

Herstellopen Zone 1
Duurlopen Zone 2
Snelheidstraining Zone 3
Intervaltraining Zone 4

Snelheidstraining

Snelheidstrainingen kunnen op diversie manieren worden uitgevoerd. Het is aan te bevelen om verschillende methoden te gebruiken. Dit zorgt niet alleen voor afwisseling waardoor het lopen leuk blijft, maar het is ook goed voor het lichaam. Ieder type vraagt toch een ander type inspanning van het lichaam.

Wisselduur

Bij de wisselduur wordt afgewisseld tussen lopen in zone 3 en in zone 1. De werk (zone 3) - rust (zone 1) verhouding is (ongeveer) 2:1. Bijvoorbeeld: 6 minuten in zone 3, gevolgd door 3 minuten in zone 1. De werk-rust cyclus wordt een aantal keren achter elkaar uitgevoerd. Bij het voorbereiden van een trainingsprogramma is zowel de totale duur van de tempoloop belangrijk als de totale tijd die in zone 3 wordt gelopen. Naarmate het trainingsprogramma vordert, kan de totale tijd in zone 3 langzaam worden opgevoerd. De tijd dat men in zone 3 loopt kan oplopen van 2 tot meer dan 12 minuten. Het aantal herhalingen is afhankelijk van de gewenste intensiteit. Het is aan te bevelen om de duur van een tempoloop te beperken tot 30 a 45 minuten.

In het volgende voorbeeld wordt de intensiteit van de tempolopen langzaam opgebouwd.  

Wisselduur 1:
Zone 3 4x5 minuten tempo = 20 minuten
Zone 1 4x3 minuten herstel = 12 minuten
totaal: 32 minuten 
Wisselduur 2:
Zone 3 3x7 minuten tempo = 21 minuten
Zone 1 3x4 minuten herstel = 12 minuten
totaal: 33 minuten
Wisselduur 3:
Zone 3 4x6 minuten tempo = 24 minuten
Zone 1 4x3 minuten herstel = 12 minuten
totaal: 36 minuten

Climaxlopen

Bij een climaxloop wordt gelopen in de eerste drie zones. Een climaxloop begint met een periode in zone 1, daarna volgt een kortere periode in zone 2. De climaxloop wordt afgesloten met een periode in zone 3. De tijd die in iedere zone wordt gelopen kan varieren. De totale duur van een climaxloop ligt, net als bij de tempolopen, tussen 30 en 45 minuten. Een climaxloop zou er als volgt uit kunnen zien:

20 minuten in zone 1
10 minuten in zone 2
  5 minuten in zone 3

Tip 
Als aanvulling of variatie op de standaard climaxloop kan men er ook voor kiezen om de climaxloop af te sluiten met een vierde segment in zone 2. Deze variant zou er als volgt uit kunnen zien:

20 minuten in zone 1
10 minuten in zone 2
  5 minuten in zone 3
10 minuten in zone 2

Vaartspel (Fartlek)

Het vaartspel komt oorspronkelijk uit Zweden, waar het "Fartlek" heet. In deze loopvorm wordt er gespeeld met 'vaart'. Met andere woorden; er worden verschillende looptempo's toegepast in de training. In het vaartspel wordt gebruik gemaakt van de omgeving (bijvoorkeur de vrije natuur). Het vaartspel is in principe een combinatie van de andere loopvormen. Er wordt afgewisseld tussen rustig lopen, vlot wandelen, korte climaxlopen en heuveltraining. Ook een afwisseling van ondergrond behoort tot het vaartspel. Zo kan men een deel lopen op gras of grint en een deel op de weg. Maak gebruik van de omgeving om van boom naar boom of van straat naar straat te versnellen, pak een extra heuveltje of doe en climaxloop van 3 minuten per zone. 
Het sleutelbegrip bij het vaartspel is dat men op spelenderwijs traint.

Heuvellopen

Bij heuvellopen zijn twee aspecten van belang: de paslengte en het pasritme. 
Om op een efficiënte wijze heuvel-op te lopen zal de paslengte kleiner worden en het pasritme toenemen. Heuvellopen kunnen heel goed worden gebruikt voor het kortere snelheidswerk. Bij langere duurlopen is een stijging vanaf 7% gevaarlijk omdat de coördinatie en de loopbeweging te veel afwijkt van een normal looppatroon. Een beginner zal genoeg hebben aan vijft heuvel-op lopen van 100 tot 150 meter. Naarmate de coördinatie en de conditie toenemen kunnen meerdere heuvel-op lopen worden gedaan.

Bij heuvel-af lopen komt nog een interessant aspect naar boven. In principe zijn er maar drie manieren om de snelheid van een loper te vergroten: de paslengte vergroten, het loopritme te verhogen of een combinatie van de twee. Heuvel-af lopen is een uitstekende manier om zowel de paslengte te vergroten als het loopritme. Het is belangrijk om op niet al te steile heuvels te trainen omdat het looppatroon dan te veel afwijkt van het normale looppatroon. 

Literatuurlijst

Holland, H. van (1994). Trainingsdagboek voor lopers. Amsterdam: BSA.

Stolk, E. & Boverman, B. (2000). Het Lopersboek. Nieuwegein: KNAU.

Janssen, P. (1999). Het nieuwe basisboek training. Utrecht: Kosmos-Z&K Uitgevers.

voorpagina